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栄養素を欠かさない食事を心がける

所要時間 約 5分

効率よく脂肪を燃焼させて、スタイルを良くするには

筋肉を付けることが重要です。

 

運動をすることも大事ですが、まずは筋肉をつけて

有酸素運動をするほうが効果的です。

 

ただその筋肉を鍛えるには、栄養素であるタンパク質が

なくては筋肉を鍛えることはできません。

 

タンパク質は分解されるとアミノ酸となり

力の源となります。

 

タンパク質を効率よく摂るためには

食事の見直しが重要です。

 

まずは3食きちんと取るようにしましょう。

朝食はエネルギーが不足している身体に

栄養を取り入れるのに重要です。

 

身体は寝ている間に体の修復をしているので

栄養素を使っています。

 

特にタンパク質は内蔵や髪の毛、皮膚などの修復に

必要な栄養素なので、朝はタンパク質が不足しています。

 

そのときにプロテインジュースやアボカド、卵の白身などで

タンパク質を吸収すれば、体には最適です。

 

また朝は眠っている間に水分がかなり失われていますし。

オシッコで新陳代謝を促す効果もあるので、

起きてすぐコップ1杯の水を飲むことは身体にとてもいいことです。

 

起きて水を飲むことで、体から不純物を体外に出すことができますし

いろいろな病気の予防につながりますので、

まずはコップ1杯の水から、朝を始めることが健康には重要です。

 

続いて、昼食も重要です。

昼食はラーメンやチャーハンなど炭水化物などで

済ましている方も多いと思います。

 

ダイエット中だからといって、パンやおにぎりだけで

済ましてしまうと、炭水化物しか取らないという

栄養が偏った状態になるので、あまりオススメはできません。

 

魚や肉などにもタンパク質が含まれていますので、

昼食もタンパク質を意識して摂るようにしましょう。

 

特にラーメンとチャーハンセットやうどんと丼ものセットなどは

炭水化物ばかりの食事になってしまうので

気をつけましょう。

 

炭水化物ばかりの食事になってしまうと

太りやすいだけでなく、血糖値も急上昇してしまうので

そのあと急激に血糖値が下がってしまうことで

実際にカロリーは足りているはずなのに、お腹が減ったと

頭は勘違いしてします。

 

その結果、無用な間食をしてしまうことに

なります。

 

こういったことを防ぐためにも

炭水化物ばかりの食事には注意しましょう。

 

どうしても炭水化物の昼食を摂りがちな人は

コンビニやスーパーで血糖値が上がるのを防ぐ飲み物が

売っていますので、そちらをうまく使えばいいでしょう。

 

また昼食から夕食まで時間を空けすぎて、お腹を減らしすぎるのも

よくありません。

 

食事を食べる時間を空けすぎると、身体は省エネ状態に

なってしまい、代謝が悪くなっていまいます。

 

また、空腹を我慢し続けると、身体は栄養を欲しがるあまり

筋肉を分解しはじまるので、要注意です。

 

そんなときは無理せず間食をしたほうが

身体にはいいこともあります。

 

 

 

 

 

 

 

普段の生活で炭水化物や脂質を気にすべきポイント

所要時間 約 6分

普段の生活で炭水化物や脂質を摂りすぎないためには

何を気をつければいいでしょうか。

 

私も前は炭水化物や脂質ばかりをとっていました。

特別炭水化物を取ろうと思っていはいなかったのですが、

お腹が減ったらコンビニでおにぎりや菓子パンを食べたり、ジュースばかり飲んでいました。

 

一応買うときに成分表を見て、カロリーは気にしていましたが

炭水化物や脂質はあまり気にしていませんでした。

 

今思うと、安くてカロリーがある美味しいと感じるものは

炭水化物や脂質ばかりだったような気がします。

 

あなたもコンビニやスーパーで何かを買う際は

裏に書いてある成分表をみるとよくわかります。

 

安くて、美味しく感じるものって

炭水化物や脂質が多いものの気がします。

特に安いものは炭水化物が多いです。

 

食べ物を買う際はカロリーを気にするよりは

炭水化物の量を気にしたほうがいいかもしれません。

 

カロリーはあまり高くなくても、炭水化物や脂質が

がっつり入っているものは太りやすいです。

ちょっとした菓子パンや調理パンでも

おにぎり1.5個分くらいの炭水化物が入っているものもありますので。

 

またジュースも気を付けないとカロリーが低くても

炭水化物や脂質がたくさん入っていると

太りやすいので気をつけましょう。

 

まずはジュースを気をつけましょう。

ガブガブ飲み続けると、太る原因となる可能性があります。

 

太りやすい飲料として、缶ジュースや缶コーヒーは

がっつり炭水化物が入っているので気をつけてください。

 

炭酸飲料や甘いもの、野菜ジュースも結構

炭水化物が含まれているので、注意が必要です。

 

オススメなものとしてはミネラルウオーターとお茶ですが、

それ以外にはストレートティーとブラックコーヒーです。

 

ストレートティーを飲むなら、ペットボトルよりも

紙のパックの方が炭水化物が少ない場合があります。

 

午後の紅茶の場合はペットボトルよりも紙パックの方が

炭水化物が少ないので、オススメです。

 

コーヒーに関してはブラックがオススメです。

砂糖やクリームが入っていると体には悪いし、

炭水化物が多くなってしまうので、

ブラックコーヒーのほうが良いです。

 

水やお茶、ストレートティー、ブラックコーヒーは

お腹が減った時に飲むといいです。

ストレートティーやブラックコーヒーは

空腹を誤魔化せますので、オススメです。

 

間食に関しては、できるだけ摂らないほうがいいですが、

仕事でどうしても遅くなる場合は少し食べたほうがいいです。

 

あまりお腹が減りすぎてしまい。時間が経つとお腹が減らなくなる

ことがありますが、これは身体が筋肉を分解し始めている証拠です。

 

身体はお腹が減っても、栄養素を補給できないと

筋肉を分解して、栄養素を補給しようとするので

空腹を我慢しすぎるのはかえってよくありません。

 

もしコンビニで買うのであれば、オススメは

チーズとかまぼこ、ちくわなどです。

ソイジョイなどでもOKです。

 

ただプロテインバーは炭水化物もしっかり含まれているので

オススメできません。意外にカロリーも高いです。

チョコレートなども成分表をみると、炭水化物がたくさん

含まれているので、おにぎりをひとつ分食べるのと変わらないです。

 

チーズやカニカマ、ちくわ、ソイジョイなども

成分表を見て、買うようにしましょう。

チーズやちくわによっては炭水化物がたくさん

含まれているものもありますので。

 

これらに先ほどのストレートティーやブラックコーヒー、

あるいはプロテインジュースを一緒に飲めば、

空腹を抑えられますし、太ることもなく

身体にとって栄養素が補給できます。

 

リバウンドをしないダイエットをするためにも

食事には気をつけましょう。

 

さらに効果的に鍛えたい場合は

加圧シャツがオススメです。

 

 

プロテインをいつ取れば、効果的なのか?

所要時間 約 6分

筋肉を鍛えるためにはタンパク質が必要ですが、

毎日の食生活の中で、タンパク質を十分に取ることは難しいです。

 

日本食はヘルシーではありますが、炭水化物や脂質がメインで

タンパク質をとるのは大変です。

 

タンパク質を摂るには肉や魚をしっかり食べることが必要ですし、

タンパク質は身体に蓄えておくことは難しいので、

常に摂り続ける必要があります。

 

でも食事のみで摂取するのは難しいので、プロテインを購入して、

不足分を補うことがが効果的です。

プロテインにも色々な種類がありますが、

体を鍛えて、筋肉をつけやすくするためには

ホエイプロテインがオススメです。

 

ではプロテインはいつ飲めば効果的なのでしょうか。

それは大きく分けて、3つあります。

 

一番のオススメは筋トレ後です。

私もジムに行ったあとは必ず飲むようにしていますが、

できれば筋トレ後30分以内がプロテインを飲むゴールデンタイムと

言われています。

 

無理な場合は家に帰ったあとでも構いません。

 

また、ホエイプロテインは水と一緒に飲む方が効果的です。

 

元々ホエイプロテインは牛乳タンパク質のいいところだけを

抽出したものなので、牛乳に溶かして飲むと

せっかく牛乳から取り出した成分をまた牛乳に戻してしまうことになり、

効果がが薄れてしまうので、水で飲むことをオススメします。

 

逆にソイプロテインは体への吸収率がホエイプロテインと比べて

悪いので、牛乳と一緒に飲んだほうが効果的だと言われます。

 

ただし、通常の牛乳だと脂肪分やカロリーが高めですので

低脂肪牛乳や無脂肪牛乳をオススメします。

 

2番目のオススメ時間帯は寝る前です。

 

身体は寝ている間に内蔵や皮膚、髪の毛など

全身をメンテナンスします。

 

メンテナンス中に必要な栄養素がないと十分に回復することは

できません。

 

タンパク質は体に吸収する際はアミノ酸になります。

アミノ酸は生命の源と言われるくらい大事な栄養素なので

不足しないように寝る前に飲むのが効果的です。

 

またタンパク質を体に吸収するには炭水化物も必要ですので

食事で炭水化物を取ったあとに、タンパク質を摂るのが

最適です。

 

ただお腹がいっぱいになったあとや寝る前にプロテインを

摂るのは辛いという方は、プロテインを飲んでから、

夕食をとるのもオススメです。

 

これならお腹が多少膨らむので、食べ過ぎ防止につながります。

プロテイン自体には100キロカロリーほどしかないので

太る原因にはなりません。

 

食事の30分前に取ると、お腹が膨らみやすいので

夕食の食べ過ぎ防止につながりやすいです。

 

 

3つめのオススメ時間帯は朝食です。

寝ている間に身体のメンテナンスでタンパク質を使っているので

朝食で不足している分を補うことが重要です。

 

これから体を動かす前にプロテインでタンパク質を

補うことによって、普段の生活で筋肉を維持することができます。

 

私は会社での往復で7000歩以上歩きます。

クライアントに訪問する場合は1万歩を超えることも

ざらにありますので、プロテインでタンパク質を補えば

十分に筋肉を維持することに繋がります。

 

 

最後にプロテインを1日に摂る回数ですが、

普段ジムに行ったり、筋トレをしないのであれば

毎日1回でOKです。

 

もちろん食事でタンパク質を補うことも忘れないことが重要です。

 

 

筋トレやジムに行く方であれば、1日2回とってもOKです。

 

家でプロテインジュースを飲み、仕事で家を出ているなら

コンビニでもプロテインジュースが販売されているので

活用できます。

 

タンパク質を積極的に摂り、筋トレで筋肉を付けて

その筋肉で脂肪を燃やすようにしましょう!

 

加圧シャツを着て、毎日を過ごせば、筋トレの負荷を増やせる

可能性があります。

 

 

有酸素運動よりも筋トレの方が大事

所要時間 約 3分

ダイエットをしたり、お腹を鍛えるには走らなければいけないと

思っている人も多いと思います。

 

しかし実際に毎日走るのは難しいですし、

ジムに行って、ハードワークをするのも大変です。

 

私も週に1回はジムに行っていますが、週2回行くのは

月1回くらいです。

 

あとは家で少し筋トレをして、おしまいです。

それでもお腹が少しずつ変わっていきました。

 

もちろん加圧シャツのおかげもありますが、

それ以外にも要因があります。

 

有酸素運動は無理にする必要はない

あなたが走ることに快感を感じているならいいのですが、

普段運動不足なのに、いきなり走り続けることは無理ですし、

怪我をしやすいです。

 

走らなければ痩せないという考え方は間違いです。

確かに有酸素運動をしたほうが効果は出やすいですが、

筋トレだけでも十分です。

 

筋肉をつけたり、維持することで燃焼効果が上がり

基礎代謝を上げることによって、脂肪は燃えやすくなるので

まずは筋トレを重視してください。

 

器具を購入しなくても、毎日寝る前に簡単に出来る

筋トレ方法があります。

 

また筋トレでもなかなか続かない方であれば、

毎日お風呂上がりにストレッチをするだけでも

効果はあります。

 

ストレッチや腹筋運動を中心に筋トレするだけで

お腹には効き目が出てきます。

 

筋トレの後に、息が上がらない程度の有酸素運動を

したほうがいいですが、マストではありません。

 

腹筋運動だけでも十分に効き目はあるので、

まずは筋トレを毎日の生活に取り入れましょう。

 

毎日10分程度で十分です。

というか最初は10分もしなくてもOKです。

 

少しずつ筋肉を付けていくだけで

違いが分かります。

 

お腹は意外に正直ですから。

 

 

 

筋肉を効率的に鍛えるにはタンパク質が重要

所要時間 約 5分

筋肉を効率的に鍛えるにはタンパク質が重要です。

 

加圧シャツを着ても、筋トレをしてもタンパク質を

十分に取らなければ、筋肉をつけることができず

痩せにくい体質になってしまいます。

 

体重を落とすダイエットは食べる量を抑えることが

多く、栄養不足になりやすいです。

 

明日からダイエットをしようとすると、大抵の人は

食事の量を減らすだけで、栄養のバランスを考えることは

ありません。

 

ただ食事の量を減らせば、ダイエットができると勘違いしています。

 

食事の量を減らした結果、タンパク質不足となり

体は悲鳴を上げます。

 

タンパク質は分解されると、生命の源である「アミノ酸」に

なります。

 

ダイエットによって、タンパク質が不足すると

体はなんとかタンパク質を取り入れようと

筋肉を分解し始めます。

 

つまりダイエットをすると筋肉が落ちてしまい

筋肉が落ちた分だけ、体重が落ちているのです。

 

すると体型は体重が落ちたにも関わらず、

スタイルが悪いポチャっとした体型になって

しまうのです。

 

その後、食事制限ダイエットをやめてしまうと

体からは筋肉が落ちていて、

基礎代謝量が減ってしまっているので

太りやすくなり、リバウンドをしてしまうのです。

 

これでは何のためにダイエットをしたのかが

わからなくなってしまいます。

 

これを防ぐためには、健康的なダイエットをして

脂肪を落とし、体重を減らすことが重要なのです。

 

健康的なダイエットとは、食事の量をただ減らすことではなく、

タンパク質を多く摂取し、筋肉を減らさないようにすることから

始まります。

 

現代の食事では日本の場合、炭水化物と脂質は

何も考えなくても、取りすぎてしまう傾向がありますが、

タンパク質は食事をバランスよく摂ろうとしないと

なかなか1日に必要な量を取ることはできません。

 

厚生労働省が推奨しているのは1日で体重1kgあたり2gです。

体重を70kgの人であれば、140g摂取する必要がありますが

必要摂取量に足りていない人が多いです。

 

特にダイエット中の人は、量を少なくするだけで

お昼におにぎりだけとかパンだけとか果物だけにする人が

多いのですが、炭水化物と脂質がメイン食事になってしまうので

タンパク質が足りておらず、筋肉だけがどんどん落ちてしまい。

基礎代謝が減ってきてしまいます。

 

これでは筋肉を減らすためのダイエットになってしまい、

まずまず脂肪が落ちない状況になってしまいます。

 

本当に健康的なダイエットを目指すのであれば、

炭水化物や脂質を減らして、タンパク質を多く取る

食事にすることが必要です。

 

それによって筋肉を増やし、基礎代謝を増やしながら

脂肪を落とすことが理想的です。

 

この機会に単なる食事量を減らすダイエットから

栄養バランスを考えて、炭水化物や脂質を抑えた食事に

変更する健康的なダイエットを目指しましょう。

 

これを始めないと、どれだけ筋力を鍛えようと努力しても

筋肉をつけることはできません。

 

加圧シャツや筋トレ効果を無駄にしないよう

食事を大切にしましょう。

 

 

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